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适用于腰背痛的轻松锻炼计划

发布时间:2018-09-07 15:05本文出处: 成都中山高新骨科医院

  大家为了在退休后过上舒适的生活,需要考虑的一个问题是:当我的臀部和背部受到如此严重的伤害以至于我无法享受它时,有这种窝蛋有什么用呢?像财务计划一样,确保没有腰痛和活动限制的未来需要定期和一致的努力。

家庭锻炼

  下面是一项简单易行的家庭锻炼计划,无需锻炼设备或进入健身房或健身设施。

  1、伸展背部和腿部

  以下是一些延伸,通过帮助减轻腰部和臀部的压力来帮助缓解疼痛,并可以大大减少脊柱关节炎的进展。这些背部锻炼应该以无痛的方式进行。如果出现疼痛,最好停止锻炼,并考虑由专门治疗脊柱的执照物理治疗师进行评估。如果患有腰痛或其他健康状况,建议先由医生进行评估,并在适当时接受脊柱专家如何进行以下锻炼的指导。

  2、梨状肌肉伸展运动

  梨状肌从股骨(大腿骨)的背部延伸到骶骨(脊柱的基部)。这种肌肉的紧张与骶髂关节功能障碍甚至沿着坐骨神经的坐骨神经痛型疼痛有关。为了伸展梨状肌,仰卧并穿过另一条腿。双膝弯曲时,将双手放在另一条腿(小腿)的膝盖下,轻轻地将下腿拉向胸部,紧紧握住两条大腿,直到臀部区域感觉到伸展。等30秒以后重复,每天1-2次。

  3、腰肌主要肌肉伸展运动

  腰大肌连接到下脊柱的前部(从胸段12到腰椎段5)并且可以在紧绷时极大地限制低背部活动性。对于难以长时间站立或跪在膝盖上的患者,它通常是腰痛的来源之一。这种肌肉可以在半跪位置(单膝跪下)拉伸。向外旋转腿部并收紧您伸展侧的臀部肌肉。接下来,向前倾斜穿过髋关节,然后弯曲穿过腰椎。应该在患者跪着的臀部前方感觉到伸展。等30秒重复,每天1-2次。

  4、腿筋肌肉伸展运动

  他们负责弯曲膝盖并协助臀肌延伸臀部。这些肌肉对于伸展非常重要,因为当它们紧绷时,几乎不可能坐直。没有直立坐姿的人会有早期退行性椎间盘疾病和其他背部疾病的风险。紧张的腿筋肌肉与腰痛密切相关。轻轻拉伸腿筋肌肉的一种方法是仰卧并抓住膝盖后面的腿,臀部弯曲90度,膝盖弯曲。尝试用脚趾向后伸直膝盖。

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